運動的重要性人人都知道,但一周要運動幾次,和選擇什麼樣的運動

是個有趣的話題

運動依類別 可分為 (一)無氧訓練、(二)有氧訓練

 

這篇文章除了講持續訓練的重要性也會帶到重量訓練和體脂的影響

 

如果你/妳運動的目的是想改善體態,減少體脂肪

三個很重要的概念 「運動、飲食、休息」這是很重要的三個循環

控制的方向正確 體脂下降 肌肉量增加 妳的體態就會改善

但肌肉不是妳舉起了重量 肌肉馬上就會長出來,訓練完你會覺得腫脹感 是因為運動完肌肉充血

肌肉合成需要時間當你開始健身的第一個月,肌肉質量幾乎不會有什麼變化,但是力量會先提升 因為妳訓練會讓妳舉起的之前沒有拿過的重量、或用自體重量去訓練 會先產生神經刺激,再來肌肉的質量才會增加

 

訓練安排的幾個影響因素

  • 專項性

所有訓練計畫中最基礎的概念之一,是屬於專項性原則。專項性一詞,首由Delorme在1945年提出,是指對運動員施以專項的訓練,產生專項的適應或訓練結果 例如:實施高速度動作(棒球投球、網球發球)的爆發力訓練,就應設法以盡快的速度,激發或動用該動作的相同訓動單位。模仿專項運動的運動模式,或跑步的長跑 就會有肌耐力訓練為主 短跑衝刺的訓練會有爆發力和力量訓練為主

  • 超負荷

欲增加肌力或增進功能,肌肉必須抗拒高於平常負荷量以上訓練

可調整包括每周(每日)訓練的次數、增加訓練動作的複雜性、縮短組間或訓練動作的休息時間。超負荷的原則就是對於訓練內容給予更高水準的訓練強度,達到進步。

 

  • 適應性

實施重量訓練後人體的肌肉及神經都會發生改變,在肌肉上肌動蛋 白與肌球蛋白之間的關係會改變,在神經傳導上是運動單位會增加,因此 當肌肉逐漸能適應重量時,舉起的重量也會覺得更容易

 

 

  • 漸進性

若要訓練計化持續進步,訓練強度必須逐漸加大,適當應用漸進性原則,可以長時間促進訓練效益。雖然習慣上只重視所舉的重量,但是增加每周訓練課的次數、每次訓練增加更多的訓練動作、改變訓練動作的形式或難度、或增加訓練的刺激,也能夠漸進的增加訓練強度,重要的是,要依運動員的訓練狀態有系統的逐漸增加強度

 

 

應用以上幾點訓練原則除了外觀上可以看出來的體態的改善以外

更能使接受訓練的學員,變得更強、更快、更壯更能抵抗疲勞

對心臟的影響:在長期規律體能活動後,會增進左心室的厚度,其收縮力量也會增強,末梢微血管密度增加,並減低末梢的血流阻力,且有利於血液循環作用

對於骨骼 會增加骨密度和增加肌肉量

 

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